Episodio 2-Body Scan

Rilascio delle tensioni fisiche

• Focus: Sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata.
• Tecnica: Body scan (partendo dai piedi fino alla testa, immaginando di sciogliere ogni muscolo con il respiro).
• Effetto: Rilassamento profondo e preparazione al sonno.



• Sdraiati a terra, le braccia lungo il corpo, scostate dai fianchi, e le mani aperte con i palmi verso l'alto. Le gambe distese, aperte, LASCIA CHE i piedi cadano naturamlente verso l’esterno.
• Lascia che gli occhi si chiudano naturalmente, ma rimani vigile. Lascia che la terra sorregga dolcemente il peso del tuo corpo al sostegno della terra, rilassa il viso e il collo.
• Porta l’attenzione al respiro: respira con il naso, percependo il movimento che produce l’aria che passa dalle narici. Percepisci il movimento dell’addome, che si  solleva a ogni inspirazione e si abbassa con l'espirazione. Non modificare il respiro, ma limitati ad osservarlo da fuori, come uno spettatore imparziale.

Pratica

• Porta la consapevolezza a ogni parte del corpo, una a una iniziando dai piedi. Dalle dita, percependo lo spazio tra di esse; alla pianta dei piedi, e poi alla caviglia; risali lungo il polpaccio, la coscia , l'inguine, fino al bacino. Cerca di percepire le sensazioni legate al contatto di ogni parte con il suolo, con gli indumenti o con l'aria.
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• Procedi portando l'attenzione all'addome, alla schiena, al petto: osserva se sono morbidi, o rigidi. Risali fino al petto. Le spalle, le clavicole, le braccia, le mani Prova a rilassare le parti che percepisci ancora contratte, senza forzare. Concediti di stare con tutte le sensazioni che emergono, piacevoli, spiacevoli o neutre. Respiraci dentro in modo profondo.
• Ora risali, portando l'attenzione al collo, alla nuca, alla fronte, alle palpebre chiuse.

Ammorbidisci i muscoli del viso, dischiudendo leggermente la bocca, rilassando la lingua e rimani in ascolto. Quando ti accorgi che l'attenzione è andata altrove, riportala con gentilezza sulle sensazioni del corpo.

Ora, respira profondamente, cercando di portare consapevolmente il respiro dalla punta dei piedi alla punta dei capelli. Fai qualche respiro profondo.

Poi, lentamente, inizia a muovere il corpo con calma, una parte alla volta: le dia dei piedi,ruota dolcemente le caviglie, pieg leggermente le ginocchia, apri e chiudi le mani. Muovi lentamente il capo da destra a sinistra, continuando a respirare prodondamente.

Lentamente, girati su un fianco e prendi la posizione seduta. Cerca di notare se percepisci qualche differenza nello stato generale, di mente e corpo, rispetto all’inizio della meditazione.