Épisode 9 : Comment réduire la consommation de sel et de sucre

Je m’appelle Fernando Florido et je suis médecin. Ce podcast vous donne des conseils pour réduire la consommation de sel et de sucre dans votre alimentation. J'espère que vous le trouverez intéressant et que ces conseils pratiques vous aideront à faire des choix qui sont meilleurs pour votre santé.

Ce podcast sera enregistré sur un site Web.

Musique par: Track: Halfway Through — Broke In Summer [Audio Library Release]

Music provided by Audio Library Plus

Watch: https://youtu.be/aBGk6aJM3IU

Free Download / Stream: https://alplus.io/halfway-through

Voici la transcription de l'épisode:

Bienvenue dans un nouvel épisode de ce podcast. Je m'appelle Fernando Florido et je suis médecin.

Ce podcast vous donne des informations diététiques. Et, en fait, aujourd'hui, je veux vous donner quelques conseils pour réduire la consommation de sel et de sucre dans votre alimentation. J'espère que ces conseils pratiques vous aideront à faire des choix qui sont meilleurs pour votre santé.

Maintenant, je vais vous donner quelques conseils pour réduire le sucre dans votre alimentation.

Premièrement, les sucres ajoutés, tels que le sucre de table, le miel et les sirops, ne devraient pas représenter plus de 5 % de l'énergie que vous tirez chaque jour des aliments et des boissons. Cela représente environ 30 g par jour pour toute personne âgée de 11 ans et plus.

Il existe de nombreuses façons différentes d'indiquer le sucre ajouté sur les étiquettes des ingrédients :

• saccharose

• glucose

• fructose

• maltose

• jus de fruit

• miel, etc.

Les étiquettes nutritionnelles vous indiquent la quantité de sucre contenue dans un aliment :

• riche en sucre – 22,5 g ou plus de sucre total pour 100 g

• faible en sucre - 5 g ou moins de sucre total pour 100 g

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont riches en sucre. Vous devriez essayer de passer à des céréales à faible teneur en sucre ou à celles sans sucre ajouté, telles que :

• bouillie ordinaire

• des biscuits aux céréales complètes nature

• oreillers de grains entiers déchiquetés nature

Remplacer un bol de céréales sucrées pour le petit-déjeuner par des céréales nature pourrait éliminer 70 g de sucre (jusqu'à 22 morceaux de sucre) de votre alimentation pendant une semaine.

L'avoine bouillie est bon marché et contient des vitamines, des minéraux et des fibres. Vous devriez faire de la bouillie avec du lait demi-écrémé ou écrémé, ou de l'eau.

Si vous ajoutez habituellement du sucre à votre bouillie, essayez plutôt d'ajouter quelques abricots secs hachés ou une banane tranchée ou écrasée.

Pour une approche plus progressive, vous pouvez manger des céréales sucrées et des céréales nature un jour sur deux, ou mélanger les deux dans le même bol.

Si vous ajoutez du sucre à vos céréales, vous pouvez essayer d'en mettre moins. Ou vous pouvez manger une plus petite portion et ajouter des fruits hachés, comme une poire ou une banane.

Si le pain grillé est votre aliment de base pour le petit-déjeuner, vous devriez essayer du pain complet ou du grenier, qui est plus riche en fibres que le pain blanc, et voyez si vous pouvez vous débrouiller avec un peu moins de vos pâtes à tartiner habituelles comme la confiture, la marmelade, le miel ou le chocolat. Ou vous pouvez essayer des options sans sucre ou à faible teneur en sucre.

De nombreux aliments que nous ne considérons pas comme sucrés contiennent une quantité étonnamment élevée de sucre. Certaines soupes prêtes à l'emploi, sauces à mélanger et plats cuisinés peuvent également contenir plus de sucre que vous ne le pensez.

Un tiers d'un pot de sauce pour pâtes de taille moyenne (environ 150 g) peut contenir plus de 13 g de sucre, sucre ajouté compris, soit l'équivalent de 3 cuillères à café de sucre.

Lorsque vous mangez au restaurant ou achetez des plats à emporter, vous devez faire attention aux plats généralement riches en sucre, tels que les plats aigre-doux, les plats au piment doux et certaines sauces au curry, ainsi que les salades avec des vinaigrettes comme la crème à salade, qui peuvent également être élevées. en sucre.

Les condiments et les sauces comme le ketchup peuvent contenir jusqu'à 23 g de sucre pour 100 g, soit environ une demi-cuillère à café par portion. Ces aliments sont généralement servis en petites quantités, mais le nombre de sucres peut s'additionner s'ils sont consommés tous les jours.

Vous devriez choisir des collations plus saines comme celles sans sucre ajouté, comme les fruits, les noix non salées, les galettes de riz non salées, les galettes d'avoine ou le maïs soufflé nature fait maison.

Si vous n'êtes pas prêt à abandonner vos saveurs préférées, vous pouvez commencer par en avoir moins. Au lieu de 2 biscuits en 1 séance, essayez d'en avoir 1. Si votre collation contient 2 barres, prenez-en 1 et partagez l'autre, ou conservez-la pour un autre jour.

Lorsque vous magasinez, vous devriez rechercher les versions à faible teneur en sucre (et en matières grasses) de vos collations préférées. Vous devriez également acheter des sacs plus petits, ou ignorer les sacs familiaux et opter pour celui de taille normale à la place.

Voici quelques substituts moins caloriques pour les collations populaires :

• malgré leur image santé, de nombreuses barres de céréales peuvent être riches en sucre et en matières grasses. Vous devriez rechercher les barres qui contiennent moins de sucre, de gras et de sel.

• Vous devriez remplacer le chocolat normal par une boisson chocolatée instantanée chaude à faible teneur en calories. Vous pouvez également obtenir du chocolat avec du café et du chocolat avec des variétés de malt.

• Vous devez remplacer les biscuits normaux par des galettes d'avoine, des biscuits à l'avoine ou des galettes de riz non salées, qui fournissent également des fibres.

• Vous devriez remplacer les gâteaux normaux par un petit pain aux groseilles, un scone aux fruits ou un pain au malt. Si vous ajoutez des garnitures ou des pâtes à tartiner, utilisez-les avec parcimonie ou choisissez des variétés à faible teneur en gras et en sucre.

Les fruits secs, comme les raisins secs, les dattes et les abricots, sont riches en sucre et peuvent être mauvais pour la santé dentaire car ils collent aux dents.

Pour prévenir la carie dentaire, les fruits secs sont mieux consommés au moment des repas – dans le cadre d'un dessert, par exemple – plutôt qu'en collation.

Près d'un quart du sucre ajouté dans notre alimentation provient des boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses, les jus sucrés, les courges et les sirops.

Une bouteille de 500 ml de boissons gazeuses peut contenir l'équivalent de 17 cubes de sucre. Essayez des variétés sans sucre ou, mieux encore, de l'eau, du lait faible en gras ou de l'eau gazeuse avec un peu de jus de fruit.

Si vous prenez du sucre dans du thé ou du café, vous devez réduire progressivement la quantité jusqu'à ce que vous puissiez l'éliminer complètement, ou vous devez plutôt essayer de remplacer les édulcorants. Essayez de nouvelles saveurs avec des tisanes, ou créez les vôtres avec de l'eau chaude et une tranche de citron ou de gingembre.

Comme certaines boissons gazeuses, les jus de fruits peuvent être riches en sucre. Lorsque le jus est extrait du fruit entier pour en faire du jus de fruit, du sucre est libéré, ce qui peut endommager vos dents.

Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui correspond à un petit verre. Par exemple, si vous buvez 150 ml de jus d'orange et 150 ml de smoothie en une journée, vous aurez dépassé la recommandation de 150 ml.

Vous pouvez essayer d'aromatiser l'eau avec une tranche de citron, de citron vert ou un peu de jus de fruit. Mais vous devez faire attention à la teneur en sucre des boissons aromatisées : un verre de 500 ml de certaines marques contient 15 g de sucre, soit près de 4 cuillères à café de sucre.

Enfin, en ce qui concerne le dessert, vous devriez établir quelques règles de base. Avez-vous besoin d'un dessert tous les jours ? Que diriez-vous de ne prendre un dessert qu'après votre repas du soir, ou de ne manger un dessert que les jours impairs du mois, ou uniquement le week-end, ou uniquement au restaurant ?

Devez-vous manger du chocolat, des biscuits et des gâteaux tous les jours ? Si vous preniez moins souvent ce type de collation sucrée, l'apprécieriez-vous davantage ?

Les desserts moins sucrés comprennent les fruits ainsi que le riz au lait faible en gras et en sucre et le yaourt nature faible en gras.

Cependant, une faible teneur en matières grasses ne signifie pas nécessairement une faible teneur en sucre. Certains yaourts allégés peuvent être édulcorés avec du sucre raffiné, du concentré de jus de fruits, du glucose et du sirop de fructose.

Si vous hésitez entre choisir 2 desserts au supermarché, pourquoi ne pas comparer les étiquettes des deux emballages et opter pour celui qui contient le moins de sucre.

Et maintenant, je vais vous donner quelques conseils pour un régime pauvre en sel

Vous n'avez pas besoin d'ajouter du sel à vos aliments pour en manger trop - environ 75 % du sel que nous consommons se trouve dans les aliments de tous les jours que nous achetons, comme le pain, les céréales du petit déjeuner et les plats cuisinés.

N'oubliez pas que, que vous mangiez à la maison, que vous cuisiniez ou que vous mangiez au restaurant, vous ne devriez pas ajouter automatiquement du sel à vos aliments - vous devriez d'abord le goûter.

Beaucoup de gens ajoutent du sel par habitude, mais c'est souvent inutile et vos aliments auront bon goût sans cela.

Lorsque vous achetez de la nourriture, vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre consommation de sel :

• Vous devriez comparer les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires lorsque vous achetez des articles de tous les jours. Vous pouvez vraiment réduire votre consommation de sel en vérifiant l'étiquette et en choisissant la pizza, le ketchup ou les céréales du petit déjeuner qui contiennent moins de sel. Vous devriez commencer par choisir 1 aliment par semaine à vérifier et à échanger lorsque vous faites vos courses.

• Vous devriez opter pour du bacon de dos non fumé à teneur réduite en sel. La charcuterie et le poisson peuvent être riches en sel, alors essayez d'en manger moins souvent.

• Vous devriez acheter des légumes en conserve et des légumineuses en conserve sans sel ajouté.

• Vous devez faire attention à la teneur en sel des sauces pour pâtes prêtes à l'emploi. Les sauces à base de tomates sont souvent moins salées que les sauces au fromage ou celles contenant des olives, du bacon ou du jambon.

• Pour des collations plus saines, vous devriez choisir des fruits ou des légumes comme des bâtonnets de carotte ou de céleri. Si vous allez manger des chips ou des crackers, vérifiez l'étiquette et choisissez ceux qui contiennent moins de sel, sans oublier de vérifier également la teneur en matières grasses et en sucre.

• Vous devriez y aller doucement avec la sauce soya, la moutarde, les cornichons, la mayonnaise et les autres sauces de table, car elles peuvent toutes être riches en sel. 

Beaucoup de gens ajoutent du sel aux aliments lorsqu'ils cuisinent. Mais il existe de nombreuses façons d'ajouter de la saveur à votre cuisine sans utiliser de sel.

Vous devriez vérifier ces alternatives au sel :

• Vous devriez essayer le poivre noir comme assaisonnement au lieu du sel. Vous pouvez l'essayer sur des pâtes, des œufs brouillés, des pizzas, du poisson et de la soupe.

• Vous devriez essayer d'ajouter des herbes fraîches et des épices aux plats de pâtes, aux légumes et à la viande. Vous devriez essayer l'ail, le gingembre, le piment et le citron vert dans les sautés.

• Vous devriez faire votre propre bouillon et sauce au lieu d'utiliser des cubes ou des granulés, ou rechercher des produits à teneur réduite en sel.

• Vous devriez essayer de cuire ou de rôtir des légumes comme les poivrons rouges, les tomates, les courgettes, le fenouil, les panais et les courges pour faire ressortir leur saveur.

• Enfin, préparez des sauces avec des tomates mûres et de l'ail. 

Si vous mangez dans un restaurant ou un café, ou si vous commandez un plat à emporter, vous pouvez toujours manger moins de sel en faisant des choix judicieux d'aliments à faible teneur en sel. Par exemple:

Pour les pizzas, vous devriez choisir des garnitures de légumes ou de poulet au lieu de pepperoni, de bacon ou de fromage supplémentaire.

Pour les plats de pâtes, vous devriez en choisir un avec une sauce tomate avec des légumes ou du poulet, plutôt que du bacon, du fromage ou des saucisses.

Pour les hamburgers, évitez les garnitures qui peuvent être riches en sel, comme le bacon, le fromage et la sauce barbecue, et optez plutôt pour la salade.

Pour les repas chinois ou indiens, optez pour du riz nature. Il contient moins de sel que le pilaf ou le riz frit aux œufs.

Pour les sandwichs, au lieu de jambon ou de fromage cheddar, vous devriez opter pour des garnitures telles que du poulet, des œufs, de la mozzarella ou des légumes comme l'avocat ou les poivrons rôtis. Et vous devriez essayer d'avoir de la salade et de la mayonnaise allégée au lieu des cornichons ou de la moutarde, qui sont généralement plus riches en sel.

Pour les salades, vous devez demander des vinaigrettes ou des sauces à part, de sorte que vous n'ayez que la quantité dont vous avez besoin. Certaines vinaigrettes et sauces peuvent être riches en sel et en matières grasses. 

Ceci est la fin de mes conseils pour réduire la consommation de sel et de sucre dans votre alimentation. J'espère que ces conseils pratiques vous aideront à faire des choix qui sont meilleurs pour votre santé. J'espère aussi que vous les avez trouvés utiles et que vous serez de retour pour le prochain épisode. Merci et à bientôt